Toxische Beziehungen – wenn Du Dich aufgibst

Du freust Dich nicht mehr unbeschwert auf den gemeinsamen Abend. Auf dem Heimweg von der Arbeit überlegst Du schon, in welcher Stimmung Dein Partner heute wohl sein wird. Du möchtest etwas ansprechen, das Dich gestern abend verletzt hat, und suchst jetzt schon nach den richtigen Worten, damit es nicht wieder zum Streit kommt. Das kennst Du ja zur Genüge.

Irgendwann sagst Du lieber nichts mehr.

Vielleicht erzählst Du auch Deinen Freunden immer weniger über Deine Beziehung. Du möchtest nicht schon wieder hören, dass Du Dich endlich trennen solltest. Du möchtest nicht schon wieder erklären, weshalb Du mit diesem Menschen zusammenbleibst. Sie verstehen es sowieso nicht mehr.
Schließlich gibt es auch schöne Zeiten, Vertrautheit, Zärtlichkeit und gemeinsame Pläne. Du liebst diesen Menschen ja. Gerade auch, wie er „eigentlich“ ist und am Anfang Eurer Beziehung war.

Gleichzeitig merkst Du, wie sehr sich Dein Leben inzwischen um ihn dreht. Du nimmst Rücksicht, gibst nach, entschuldigst sein Verhalten. Und wenn Du an eine Trennung denkst, erschrickst Du darüber, wie groß Deine Angst ist, ihn zu verlieren. Lieber verlierst Du Dich, Stückchen für Stückchen wirst Du kleiner und stiller.

Wann wird eine Beziehung toxisch?

Streit, Enttäuschungen und unterschiedliche Bedürfnisse gehören zu Beziehungen. Der Begriff „toxisch“ beschreibt Beziehungen, in denen wiederholte Verletzungen, Abwertungen, Manipulation oder Kontrolle Dich zunehmend stärker belasten.

Die Veränderungen geschehen oft schleichend. Was Du früher niemals akzeptiert hättest, gehört inzwischen zum Alltag. Du gewöhnst Dich daran, bestimmte Themen zu vermeiden, Deine Bedürfnisse zurückzustellen oder Dich sogar für Dinge zu entschuldigen, für die Du eigentlich keine Verantwortung trägst.

Vielleicht fragst Du Dich inzwischen, ob Du tatsächlich so empfindlich, schwierig oder egoistisch bist, wie Dein Partner behauptet.

Manipulation und Kontrolle – wenn Dein Spielraum immer kleiner wird

Dein Partner kritisiert Deine Freunde oder macht Dir Vorwürfe, wenn Du allein etwas unternehmen möchtest. Du beginnst, Verabredungen von Dir aus abzusagen, um Diskussionen zu vermeiden.

Oder Du wirst für seine schlechte Stimmung verantwortlich gemacht. „Wenn Du mich wirklich lieben würdest, würdest Du das nicht tun.“ Du bekommst Schuldgefühle und gibst nach.

„Das habe ich nie gesagt!“ – „Du bildest Dir das ein!“ – „Du bist einfach zu empfindlich!“ Wird Deine Wahrnehmung immer wieder bestritten oder abgewertet, kannst Du zunehmend unsicher werden. Vielleicht glaubst Du irgendwann Deinem Partner mehr als Deinen eigenen Erinnerungen.

Manipulation kann über Mitleid, Schuldgefühle, Liebesentzug, Demütigung, Drohungen, verdrehte Tatsachen oder gezielte Verunsicherung erfolgen. Kontrolle zeigt sich beispielsweise darin, dass Dein Partner über Deine Kontakte, Kleidung, Freizeit oder finanziellen Entscheidungen bestimmen möchte, Dein Handy überprüft oder ständig wissen will, wo Du bist oder warst.

Besonders ernst wird es, wenn Dein Partner Dich von anderen isoliert, Dir Geld vorenthält, Dich einschüchtert, bedroht oder sexuell unter Druck setzt. Solches Verhalten kann psychische, wirtschaftliche oder sexualisierte Gewalt darstellen.

Manchmal werden auch Freunde oder Familienangehörige einbezogen: Dein Partner erzählt ihnen seine Version Eurer Konflikte, und plötzlich musst Du Dich auch vor anderen rechtfertigen.

Du merkst womöglich erst nach langer Zeit, wie viele Entscheidungen Du inzwischen davon abhängig machst, was Dein Partner dazu sagen könnte. Deine Angst vor Auseinandersetzungen und Demütigungen, Beleidigungen, Unterstellungen ist zu groß. Vor allem aber die Angst ihn zu verlieren und eine solche Beziehung zu beenden und Dich dadurch zu schützen.

Warum die Hoffnung so hartnäckig bleibt

Vielleicht war Dein Partner anfangs außergewöhnlich aufmerksam. Ständige Nachrichten, Liebeserklärungen, Geschenke, gemeinsame Zukunftspläne. Du fühltest Dich endlich ganz gesehen.

Später verändert sich sein Verhalten. Zuwendung wird seltener, Kritik häufiger. Du versuchst, den liebevollen Menschen zurückzugewinnen, den Du kennengelernt hast.

Nach Tagen voller Streit, Vorwürfe oder eisigem Schweigen ist Dein Partner plötzlich wieder liebevoll. Ihr verbringt einen wunderschönen Abend. Du bist erleichtert, hoffst, dass jetzt alles besser wird. Vielleicht hast Du sogar vergessen, was Du eigentlich ansprechen wolltest. Die Erleichterung ist so groß, dass die vorherigen Verletzungen in den Hintergrund treten.

Manchmal überschüttet Dich Dein Partner nach solchen Phasen geradezu mit Liebeserklärungen, Zärtlichkeit, Geschenken und großen Versprechungen. Auch das kann Love Bombing sein – nicht nur die übermäßige Zuwendung zu Beginn einer Beziehung.

Dann folgt die nächste Enttäuschung.

Dieser Wechsel kann eine emotionale Bindung besonders hartnäckig werden lassen. In On-Off-Beziehungen ist das oft deutlich zu beobachten. Trennung und Wiederannäherung, Streit und Versöhnung wechseln sich ab. Die schönen Phasen wecken immer wieder neue Hoffnungen. Die Flamme wird immer wieder angefacht, dann fast erstickt und wieder angefacht…

Ein möglicher Mechanismus dahinter ist die intermittierende Verstärkung. In der Lernpsychologie bezeichnet sie eine Verstärkung, die nur gelegentlich und unvorhersehbar erfolgt. Auf Beziehungen übertragen bedeutet das: Die unregelmäßige Zuwendung kann dazu beitragen, dass jemand besonders beharrlich auf die nächste positive Erfahrung wartet.

Dabei muss Dein Partner diesen Mechanismus keineswegs bewusst einsetzen. Das entschuldigt jedoch kein verletzendes oder kontrollierendes Verhalten.

Die schönen Momente haben deshalb unter Umständen ein enormes Gewicht. Du willst ja den Menschen wiederhaben, den Du liebst und mit dem Du diese Momente erlebst oder erlebt hast.

Welche Folgen kann eine toxische Beziehung haben?

Vielleicht bemerkst Du zunächst, dass Du ständig angespannt bist.

Du schläfst schlecht, bist erschöpft, kannst Dich schwer konzentrieren. Du beobachtest die Stimmung Deines Partners, seine Mimik, seinen Tonfall. Du möchtest möglichst früh erkennen, ob sich der nächste Konflikt anbahnt.

Diese dauernde Wachsamkeit wird auch als Hypervigilanz bezeichnet. Ein extrem anstrengender Streß-Zustand, Dein Körper kann sich geradezu in einem Dauer-Notfallzustand befinden.

Mit der Zeit können Ängste, depressive Verstimmungen, körperliche Beschwerden, sozialer Rückzug und zunehmende Selbstzweifel hinzukommen. Dein Selbstwertgefühl leidet.

Besonders tiefgreifend kann sich Dein Selbstbild verändern. Wenn Dir Dein Partner immer wieder sagt, Du seist empfindlich, egoistisch oder an allem schuld, beginnst Du möglicherweise mit der Zeit, das selbst zu glauben. Du bist verunsichert und traust Deinem eigenen Erleben und Deiner Wahrnehmung immer weniger.

Du kontrollierst Dein Verhalten, Deine Worte und Deine Gefühle, bevor er überhaupt etwas dazu sagen muss. Du kontrollierst Dich in seiner Anwesenheit. Enge ist ein Zustand, den Du kennst.

Die äußere Kontrolle ist dann zu einer inneren Selbstkontrolle geworden.

Solche Veränderungen können auch nach einer Trennung fortbestehen und spätere Beziehungen belasten.

Warum bleibe ich, obwohl mir die Beziehung schadet?

Von außen sieht vieles einfach aus: „Trenn Dich doch!“ sagen die anderen wahrscheinlich irgendwann.

Aber Du möchtest vielleicht gar keinen anderen Partner. Du möchtest diesen Menschen, nur ohne die ständigen Verletzungen.

Da sind Eure gemeinsame Geschichte, die schönen Erinnerungen und die Hoffnung auf Veränderung. Vielleicht hast Du Angst vor dem Alleinsein, Schuldgefühle bei dem Gedanken, ihn zu verlassen, oder/und Du fühlst Dich für sein Wohlergehen verantwortlich, glaubst zu wissen, dass er „eigentlich arm dran ist“ und Dich braucht.

Kinder, finanzielle Abhängigkeiten, gemeinsame Verpflichtungen oder Angst vor seinen Reaktionen können eine Trennung zusätzlich erschweren.

Warum hat dieser Mensch so viel Macht über Dich bekommen? Welche Ängste, Sehnsüchte oder alten Überzeugungen halten Dich an dieser Beziehung fest, obwohl Du unter ihr leidest? Und weshalb erscheint Dir der mögliche Verlust dieses Menschen vielleicht bedrohlicher als der zunehmende Verlust Deiner selbst?

Und manchmal gibt es Gefühle und Überzeugungen, die sehr viel älter sind als diese Beziehung: „Ich bin nicht gut genug.“ – „Ich muss mir Liebe verdienen.“ – „Allein komme ich nicht zurecht.“

Die Hoffnung, dass Deine Liebes-Würdigkeit endlich bestätigt wird, ist schwer aufzugeben und hat auch oft eine lange Geschichte, die bis in die Kindheit zurückreichen kann.

Vielleicht hast Du früh gelernt, für die Stimmung anderer verantwortlich zu sein oder Deine Bedürfnisse zurückzustellen. Dann kann auch die ständige Wachsamkeit gegenüber Deinem Partner Teil eines Beziehungsmusters sein, das Du schon aus Deiner Kindheit kennst.

Aber eher werden solche inneren negativen oder anstrengenden Überzeugungen in diesen Beziehungen bestätigt. Sie können dazu beitragen, dass Du immer wieder Deine eigenen Bedürfnisse zurückstellst und Dich nur schwer aus einer schmerzhaften Bindung lösen kannst. Oder denkst, dass Du einfach mehr tun musst: stiller werden, ihn mehr unterstützen, ihn nicht verärgern… Meist ist dies aber nicht nur selbstschädigend, sondern auch erfolglos.

Warum gerate ich immer wieder in ähnliche Beziehungen?

„Warum ziehe ich immer wieder Narzissten an?“ Diese Frage stellen sich viele Menschen, die vergleichbare Beziehungserfahrungen gemacht haben.

Vielleicht kennst Du solche Erfahrungen aus mehreren Partnerschaften. Vielleicht sind Deine Partner gar nicht so ähnlich, wie es zunächst erscheint. Aber Du gerätst immer wieder in die gleiche Rolle: Du versuchst, den anderen zu verstehen, ihm zu helfen, ihn zu retten, seine Liebe zu gewinnen oder eine Trennung zu verhindern.

In meiner therapeutischen Arbeit interessieren mich besonders die tieferliegenden Ursachen solcher Muster.

Woher kommen die Verlustangst, die Schuldgefühle, Gefühle der Demütigung, des NichtGeliebtWerdens oder die Überzeugung, Dich für Liebe anstrengen zu müssen? Welche alten Erfahrungen werden durch die Beziehung wieder lebendig?

In Rückführungen können wir solchen emotionalen Prägungen nachgehen – in der Kindheit, in anderen Lebensphasen und auch in früheren Leben.

Bei karmischen Beziehungen oder Dualseelenbeziehungen können sich besonders intensive Verbindungen und wiederkehrende Themen zeigen. Mehr darüber findest Du auf meiner Seite über karmische Beziehungsprobleme.

Die Beschäftigung mit Deiner eigenen Geschichte kann Dir helfen, Deine Reaktionen und Bindungen besser zu verstehen und Dich vor allen Dingen mehr anzunehmen und weniger von außen zu brauchen und Dich damit weniger (oder am besten gar nicht mehr 😉) anstrengen zu müssen. Keine negativen, abwertenden Selbstmonologe mehr, die einer der wichtigsten Gründe für das manchmal hartnäckige Festhalten an solch schwierigen Beziehungen sind.

Übrigens: Für verletzendes oder gewalttätiges Verhalten Deines Partners bist Du nicht verantwortlich – das ist auch bei aller Verflechtung durch Deine eigene Geschichte nicht „ent-schuldigt“ oder gutzuheißen.

Deine Verantwortung liegt jetzt darin, Dich mit Deinen eigenen Themen auseinanderzusetzen, damit Du nicht immer wieder in ähnliche Beziehungen und Verstrickungen gerätst.

Kann aus einer toxischen Beziehung wieder eine gute werden?

Das ist für viele Betroffene eine der wichtigsten Fragen. Schließlich hoffen sie, dass sich etwas verändert, und möchten die Beziehung vielleicht erhalten.

Eine Veränderung ist grundsätzlich möglich. Entscheidend ist, ob beide Partner bereit sind, Verantwortung für ihr Verhalten zu übernehmen und dauerhaft etwas zu verändern.

Eine Entschuldigung nach dem nächsten Streit oder eine besonders liebevolle Woche reicht dafür nicht aus. Das weißt Du wahrscheinlich am besten. Wichtig ist, ob zukünftig Deine Grenzen respektiert werden, Du Deine Meinung ohne Angst äußern kannst und kontrollierendes oder verletzendes Verhalten aufhört.

Ein weiteres Zeichen wäre, dass Dein Partner Kritik zulassen kann und sich sein Verhalten über längere Zeit tatsächlich verändert. Auch Dein Gefühl von Sicherheit muss wieder wachsen können.

Du kannst Deine eigenen Themen bearbeiten, Deine Bedürfnisse wieder ernst nehmen und lernen, Grenzen zu setzen. Ob Dein Partner sein Verhalten ändert, liegt bei ihm.

Wenn eine Beziehung von Gewalt, Bedrohung oder schwerer Kontrolle geprägt ist, steht Dein Schutz im Vordergrund. In solchen Situationen solltest Du unabhängige fachkundige Unterstützung hinzuziehen. Eine gemeinsame Paartherapie kann unter Umständen zusätzliche Risiken mit sich bringen.

In dem Moment, in dem Du Dir wichtiger bist als diese Beziehung, könntest Du frei sein.

Wie Du wieder zu Dir selbst findest

Vielleicht möchtest Du Dich trennen und schaffst es bisher nicht. Vielleicht möchtest Du bleiben, ohne Dich weiter aufzugeben. Oder Du hast Dich bereits getrennt, spürst aber noch immer die starke emotionale Bindung.

In meiner therapeutischen Arbeit können wir den Ursachen Deiner Ängste, Verletzungen und wiederkehrenden Beziehungsmuster nachgehen. Wir arbeiten in den Sitzungen mit den Emotionen und Erfahrungen, die sich zeigen, und versuchen, belastende Prägungen zu lösen, damit Du Dich freier von alten Bindungswünschen und -ängsten und alten negativen Glaubenssätzen über Dich fühlen kannst.

Wenn Du herausfinden möchtest, ob meine Arbeit für Dich infrage kommt, können wir das in einem kostenlosen Vorgespräch klären.

Dipl.-Psych. Ulf Parczyk · PraeSenZ, Frankfurt am Main
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Die wichtigsten Begriffe rund um toxische Beziehungen

Für viele problematische Beziehungserfahrungen haben sich eigene Begriffe etabliert. Einige stammen aus der Psychologie, andere eher aus Ratgeberliteratur und den sozialen Medien.

Hier eine kleine Übersetzungshilfe:

Gaslighting: Wiederholtes Leugnen, Verdrehen oder Abwerten Deiner Wahrnehmungen und Erinnerungen, so dass Du zunehmend an Deinem eigenen Urteil zweifelst.

Love Bombing: Überschwängliche Zuwendung mit Liebeserklärungen, Zärtlichkeiten, Komplimenten, Geschenken und großen Versprechungen, die eingesetzt wird, um zu Beginn eine starke emotionale Bindung aufzubauen - oder Dich nach Verletzungen und Konflikten wieder an sich zu binden.

Narzissmus: Ausgeprägte Selbstbezogenheit, Bedürfnis nach Bewunderung, Anspruchsdenken und hohe Kränkbarkeit. In Beziehungen können Abwertung, Ausnutzung und mangelnde Rücksicht auf die Bedürfnisse des Partners hinzukommen. Solche Eigenschaften können unterschiedlich stark ausgeprägt sein, bis hin zur narzisstischen Persönlichkeitsstörung (NPD).

Silent Treatment: Bewusstes Schweigen oder Ignorieren, um den Partner zu bestrafen oder unter Druck zu setzen. Davon zu unterscheiden ist ein Rückzug, um sich nach einem Streit zu beruhigen.

Schuldverschiebung (Blame Shifting): Der Partner macht Dich für sein eigenes Fehlverhalten verantwortlich. Eine besondere Form ist DARVO (Deny, Attack, Reverse Victim and Offender): Er leugnet sein Verhalten, greift Dich an und stellt schließlich sich selbst als Opfer dar.

Breadcrumbing: Gelegentliche Nachrichten, Zärtlichkeit oder Aufmerksamkeit halten Deine Hoffnung aufrecht, obwohl keine verlässliche Nähe oder Verbindlichkeit entsteht.

Future Faking: Große Versprechungen über Eure gemeinsame Zukunft, denen keine ernsthaften Schritte folgen. Sie können eingesetzt werden, um Dich weiterhin an die Beziehung zu binden.

Hoovering: Nach einer Trennung oder einem Trennungsversuch versucht der Partner, Dich durch Liebeserklärungen, Versprechungen oder Schuldgefühle zurückzugewinnen.

Flying Monkeys (dt.: „Fliegende Affen“): Freunde, Angehörige oder Bekannte werden bewusst oder unbewusst dazu gebracht, für den manipulierenden Partner Partei zu ergreifen, Dich unter Druck zu setzen oder schlecht über Dich zu reden.

Narzisstische Zufuhr: Bezeichnung für die Bewunderung, Aufmerksamkeit und Bestätigung, die zur Stabilisierung eines übersteigerten oder verletzlichen Selbstbildes gesucht wird.

Traumabindung (Trauma Bonding): Eine starke emotionale Bindung, die sich unter Bedingungen von Misshandlung, Machtungleichgewicht und wechselnder Zuwendung entwickeln und auch nach einer Trennung fortbestehen kann.

Hilfe bei Gewalt und in akuten Krisen

Wenn Du Gewalt, Bedrohung oder starke psychische Belastungen erlebst, gibt es spezialisierte Anlaufstellen – auch wenn Du Dir noch unsicher bist, wie Du Deine Situation einordnen sollst.

• Gewalt gegen Frauen: 116 016 – kostenlos, anonym, rund um die Uhr. Hilfetelefon

• Gewalt gegen Männer: 0800 123 99 00 – kostenlos, anonym, zu den Beratungszeiten. Männerhilfetelefon

• Seelische Krisen: 116 123 – kostenlos, rund um die Uhr. TelefonSeelsorge

• Bei unmittelbarer Gefahr: 110 – Polizeinotruf.